La etapa del embarazo es uno de los momentos más importantes en la vida de una mujer como así también en la vida del bebé.
Para la madre es una etapa de muchos cambios significativos a nivel hormonal, nutricional y emocional.
Es por este motivo que uno de los factores indispensables a tener en cuenta, es el estado de nutrición de la mujer antes, durante y después del embarazo, ya que una mala alimentación puede afectar negativamente tanto la salud de la madre como a la del bebé.
Durante el embarazo las necesidades nutricionales de la mujer aumentan para satisfacer las demandas del desarrollo y crecimiento del feto y para la formación de nuevas estructuras como: placenta, útero, glándulas mamarias, sangre, etc.
Es importante saber que durante el embarazo existen importantes cambios fisiológicos como:
- Aumento del hambre y la sed.
- Aumento de peso.
- Se incrementa la utilización de nutrientes.
- El diafragma se relaja y sube unos cuantos centímetros provocando que al final del embarazo se tenga mayor dificultad para respirar.
- Se produce una relajación de la musculatura en el aparato urinario.
- Se incrementa el volumen sanguíneo.
- Disminuye la motilidad gastrointestinal lo que puede provocar la aparición de ardores, vómitos y estreñimiento.
Antiguamente se creía que la mamá debía comer por dos, consumir grandes cantidades de comida, sin preocuparse por la calidad. Actualmente se sabe que lo ideal es iniciar una buena alimentación y hábitos de vida saludables, incluso antes de estar embarazada.
Antes del embarazo
Lo ideal es iniciar una suplementación con Acido Fólico diariamente, consumirlo 6 meses antes del embarazo o incluir diariamente alimentos con elevado contenido de esta vitamina como: hígado, cereales integrales, verduras de hoja, frutas, etc.
También se puede incorporar suplementos de Omega 3, que es un ácido graso, esencial para el buen desarrollo del cerebro y de la retina del bebé, y continuar su consumo durante el embarazo y la lactancia, o de lo contrario elevar el consumo de alimentos con alto contenido de este ácido graso esencial como: caballa, atún, sardinas, tilapia, salmón, semilla de lino, semillas de calabaza y nueces.
Aumento de peso corporal y embarazo
El aumento de peso de la madre en promedio debe ser entre 10-12.5 kg, que corresponden al feto, a la placenta, 4,5 a 5 kg al líquido amniótico y entre 3 y 4 kg a la grasa que acumula la madre.
Pero para definir cuál es el aumento de peso ideal se debe evaluar el estado nutricional de la madre previo al embarazo.
Para las mujeres que inician el embarazo con bajo peso se recomienda un aumento de 12 a 18 kg.
Para las que se encuentran con un peso normal se recomienda un aumento de 11 a 16 kg
Si se presenta sobrepeso, se aconseja que el aumento de peso sea de 7 a 11 kg y
Para las embarazadas obesas se recomienda una ganancia de 7 kg o menos.
La tasa de aumento de peso también puede influir en la salud a largo plazo del bebé. Un aumento adecuado es de 1,8 a 2,7 kg durante el primer trimestre, y cerca de 500 g por semana durante el segundo y tercer trimestre.
Este aumento de peso se logra agregando 150 kcal diarias durante el primer trimestre y 300 kcal más en el semestre restante mediante la adición de, por ejemplo, algunas colaciones saludables durante el día como: 140 ml de yogur, dos rebanadas de pan integral y 2 frutas.
Nutrientes esenciales
Hierro: Presente en la carne vacuna, hígado, pescado, pollo y otras carnes y en los vegetales de hoja verde, los últimos contienen un tipo de hierro de menor biodisponibilidad y deben acompañarse siempre con alimentos ricos en vitamina C, como una fruta cítrica luego de las comidas, una limonada o jugo de naranja para aumentar su absorción.
Acido Fólico: Esta vitamina debe consumirse durante todo el embarazo. Su deficiencia se ha asociado con problemas del sistema nervioso central, tales como defectos del tubo neural, especialmente la espina bífida y está indicado para ayudar a prevenir el parto prematuro. Las fuentes alimentarias de esta vitamina son: los cereales enriquecidos, porotos y lentejas, aguacate, jugo de naranja y semillas de girasol.
Calcio: Los requerimientos están aumentados sobre todo a partir del 3er trimestre, y si no consume buenas cantidades, el feto utilizará las reservas maternas provenientes de los huesos y dientes, pudiendo debilitar a la madre y generar osteoporosis, para ello lo ideal es consumir 3 porciones de lácteos al día (2 tazas de leche y 1 yogur o 1 porción de 50 g de queso). Esta práctica deberá continuar durante la lactancia.
Proteínas: Son los componentes básicos de las células del bebé y son necesarias para el crecimiento de la placenta. Se deben incluir proteínas completas o de alto valor biológico, por que presentan los aminoácidos esenciales que sólo se pueden obtener por medio de la alimentación. Estas incluyen: carne, aves, pescados, huevos, leche, queso y yogur. Las necesidades de proteínas durante el embarazo aumentan de 10 a 15 gramos al día, y con sólo con incluir una a dos porciones más de estos alimentos, se puede cubrir con las necesidades proteicas diarias.
10 Recomendaciones Generales a tener en cuenta durante el embarazo
- Comer cinco veces al día como mínimo, no omitir el desayuno.
- Comer en forma pausada, relajada, sentada y masticando adecuadamente.
- No cenar muy tarde para facilitar la digestión antes de acostarse.
- Preparar los alimentos a la plancha, hervidos, al horno o al vapor y evitar las frituras.
- No realizar dietas restrictivas ni cometer excesos. Lo ideal no es duplicar la ingesta, sino mejorarla.
- Evitar el alcohol, tabaco y la cafeína.
- No abusar de gaseosas, bebidas azucaradas y golosinas.
- No abusar de la sal.
- Aumentar el consumo de alimentos con fibras como cereales integrales, frutas y verduras.
- Si el médico lo permite, realizar ejercicio a diario: caminatas, natación, etc.
Plan de alimentación
Lácteos: de preferencia descremados, leche, yogur y queso fresco.
Cereales y derivados: pan, arroz, pasta de preferencia integrales.
Frutas frescas: la máxima variedad posible, enteras o en jugos.
Verduras y hortalizas: Ensaladas, por lo menos 1 vez al día, sopas o caldos y verduras cocidas.
Carne, pollo, pescados y huevos: elegir carnes magras y eliminar la grasa visible cuando la hay, así como la piel del pollo.
Grasas y aceites: Incluir cantidades moderadas de aceite de oliva o semillas, limitar al mínimo la manteca, margarina, mayonesa y embutidos.
La clave está en la variedad y la cantidad, en incluir los grupos básicos de alimentos como: cereales, frutas, verduras, carnes y huevos y lácteos.
Es importante controlar no cometer ningún exceso ni déficit, ya que el balance entre todos los alimentos proporcionará el equilibrio justo en la dieta.
Cuidados post parto
Es muy importante en esta etapa llevar una dieta sana y equilibrada, ya que las necesidades de calorías para el periodo de lactancia (por la producción de la leche materna) aumentan a 500 calorías al día, necesitando aún más proteínas, calcio y líquidos.
Se debe tomar abundante agua y jugos naturales, así como lácteos descremados e incluir carnes, pollo, pescado, frutas y verduras.
Evitar alimentos como repollo, coliflor, brócoli, rabanito, ajo, cebolla y legumbres como porotos y lentejas, por los gases que provocan pudiendo así ocasionar cólicos en el bebé. Como también evitar el café y el alcohol porque pueden pasar a la leche materna.