Alimentación antiinflamatoria: cómo reducir la inflamación de forma natural
La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a sanar y a defenderse de daños. Sin embargo, la inflamación es dañina si se vuelve crónica. La inflamación crónica puede durar semanas, meses o años y puede provocar diversos problemas de salud.
Hay muchas cosas que puede hacer para reducir la inflamación y mejorar su salud en general.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de infecciones, enfermedades o lesiones.
Como parte de la respuesta inflamatoria, el cuerpo aumenta la producción de glóbulos blancos, células inmunes y sustancias llamadas citoquinas que ayudan a combatir las infecciones.
Los signos clásicos de inflamación aguda (a corto plazo) incluyen enrojecimiento, dolor, calor e hinchazón.
Por otro lado, la inflamación crónica (a largo plazo) a menudo ocurre dentro de su cuerpo sin síntomas notables. Este tipo de inflamación puede provocar enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la enfermedad del hígado graso y el cáncer.
La inflamación crónica también puede ocurrir cuando las personas son obesas o están bajo estrés.
¿Qué la causa?
Ciertos factores del estilo de vida, especialmente los habituales, pueden promover la inflamación.
El consumo de grandes cantidades de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es particularmente dañino. Puede provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad.
Los científicos también plantearon la hipótesis de que consumir muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, puede contribuir a la inflamación, la resistencia a la insulina y la obesidad.
Es más, se ha demostrado que comer alimentos procesados y envasados que contienen grasas trans promueve la inflamación y daña las células endoteliales que recubren las arterias.
Los aceites vegetales utilizados en muchos alimentos procesados son otro posible culpable. El consumo regular puede resultar en un desequilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que algunos científicos creen que pueden promover la inflamación.
La ingesta excesiva de alcohol y carne procesada también puede tener efectos inflamatorios en el cuerpo.
Además, un estilo de vida inactivo que incluya mucho tiempo sentado es un factor importante no dietético que puede promover la inflamación.
Si deseamos reducir la inflamación, debemos consumir menos alimentos pro inflamatorios y más alimentos antiinflamatorios.
Debemos su dieta en alimentos integrales ricos en nutrientes que contengan antioxidantes y evite los productos procesados.
Los antioxidantes actúan reduciendo los niveles de radicales libres. Estas moléculas reactivas se crean como parte natural del metabolismo, pero pueden provocar inflamación cuando no se controlan.
La dieta antiinflamatoria debe proporcionar un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida. Se deben también satisfacer las necesidades de vitaminas, minerales, fibra y agua del cuerpo.
Una dieta considerada antiinflamatoria es la dieta mediterránea, que se ha demostrado que reduce los marcadores inflamatorios, como la PCR y la IL-6.
Una dieta baja en carbohidratos también reduce la inflamación, particularmente en personas obesas o con síndrome metabólico.
Además, las dietas vegetarianas están relacionadas con la reducción de la inflamación.
Los alimentos que deben evitarse
Algunos alimentos están asociados con un mayor riesgo de inflamación crónica.
Debemos minimizarlos o eliminarlos por completo:
Bebidas azucaradas: bebidas azucaradas y jugos de frutas artificiales.
Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca, etc.
Postres: galletitas, dulces, tortas.
El estrés, los niveles bajos de actividad y los alimentos que causan inflamación pueden hacer que este riesgo sea aún mayor.
Sin embargo, los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica.
Alimentos antiinflamatorios.
- Frutos rojos
Los frutos rojos son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales.
Algunos de los más comunes incluyen:
Frutillas
Arándanos
Frambuesas
Moras
Los frutos rojos contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedad.
2. Pescados grasos
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:
Salmón
Sardinas
Arenque
Caballa
Anchoas
Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en la proteína C reactiva (PCR) del marcador inflamatorio.
3. Brócoli
El brócoli es extremadamente nutritivo.
Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
La investigación ha demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
4. Aguacate
Los aguacates aportan potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un riesgo reducido de cáncer.
Además, un compuesto en los aguacates puede reducir la inflamación en las células de la piel.
5. Té verde
Las investigaciones han encontrado que beberlo se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en sus células.
6. Pimientos
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.
Los pimientos también proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas, como la diabetes.
Alimentos inflamatorios
Además de agregar a la dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es importante limitar su consumo de alimentos que pueden promover la inflamación.
Por ejemplo, los alimentos ultra procesados como la comida rápida y las carnes procesadas se han asociado con niveles sanguíneos más altos de marcadores inflamatorios.
Mientras tanto, los alimentos fritos y los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans, un tipo de ácido graso insaturado que la investigación ha relacionado con mayores niveles de inflamación.
También alimentos como las bebidas endulzadas con azúcar y los carbohidratos refinados promueven la inflamación.
Algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con un aumento de los niveles de inflamación:
Alimentos procesados: papas fritas y comida rápida
Carbohidratos refinados: panes blancos, arroz blanco, galletas saladas y bizcochos
Alimentos fritos: papas fritas, pollo frito y palitos de mozzarella
Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, té dulce y bebidas deportivas
Carnes procesadas: tocino, jamón y salchichas
Grasas trans: manteca vegetal y margarina
Incluso los niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.
Los pimientos, el chocolate amargo, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos alimentos que pueden ayudarlo a disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas.